让身体和大脑彻底放松的五个方法
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一、感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法 容易疲惫的大脑，无法关注“当下” 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。 对以下情况有效： ■ 减轻压力，抑制杂念 ■ 提高注意力和记忆力 ■ 控制情绪 ■ 改善免疫力
①采取基本姿势 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。 ②用意识关注身体的感觉 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。 感受身体被地球重力吸引。 ③注意呼吸 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 ④如果浮现杂念…… 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。 Point（关键点）： 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。 二、心事重重时——动态冥想 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态” 现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。 对以下情况有效： ■改善专注力和注意力 ■实现心流状态（Flow State） ①步行冥想 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。 ②以站姿进行动态冥想 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。 ③以坐姿进行动态冥想 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。 用心感受肌肉、关节的变化。 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。 ④其他方法 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。 Point： 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。 三、压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法 改善脑部结构，改变对压力的感知方式 压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”。 对以下情况有效： ■消除压力 ■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等） ■改善其他身体不适 ①注意压力来临时自己的变化 采取正念冥想的基本姿势。 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。 ②将意识集中到呼吸上 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。 ③将意识扩散至全身 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。 继续将注意力扩散至周围的空间。 Point： 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。 四、想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来 本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。 对以下情况有效： ■抑制某个想法的重复出现 ■提高注意力，避免自我厌恶 ■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠 ①扔掉“胡思乱想” 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。 ②找到例外 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ 想想一直纠结的这个想法是否有反例。 ③站在先贤的角度看待问题 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？ ④不要判断好坏 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？ 要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。 ⑤探索原因 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） 从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化） 五、被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法 创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构 大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。 如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。 对以下情况有效： ■平息怒气 ■控制欲望，抑制冲动情绪 ■减肥 ■戒烟 RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写 ①Recognize（认知） 认识到内心的愤怒。 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。 ②Accept（接受） 接受自己愤怒的事实。 对这个事实不加以价值评判，容许其存在。 ③Investigate（调查） 观察一下愤怒时身体有何变化？ 心率变化如何？ 身体的哪个部位感到紧绷？ ④Non-Identification（保持距离） 不要过分纠结自己的情绪。 甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。 Point： RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。 这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。现在找个安静的地方，坐下来，好好调息。开始这场与内在的心灵之旅吧。 当然，当你遇到困难及心理问题时，欢迎拨打心灵热线560-25885或关爱热线78585，这里有专业的心理咨询团队，为您提供7*24小时全天候心理咨询服务！ |
