工会发布 2020-3-20 18:40 3099人围观 心灵速递
一、感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法 容易疲惫的大脑,无法关注“当下” 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。 对以下情况有效: ■ 减轻压力,抑制杂念 ■ 提高注意力和记忆力 ■ 控制情绪 ■ 改善免疫力
①采取基本姿势 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。 ②用意识关注身体的感觉 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。 感受身体被地球重力吸引。 ③注意呼吸 注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 ④如果浮现杂念…… 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。 Point(关键点): 5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。 要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。 二、心事重重时——动态冥想 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态” 现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。 对以下情况有效: ■改善专注力和注意力 ■实现心流状态(Flow State) ①步行冥想 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。 给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。 ②以站姿进行动态冥想 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。 ③以坐姿进行动态冥想 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。 用心感受肌肉、关节的变化。 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。 ④其他方法 有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。 Point: 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。 三、压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法 改善脑部结构,改变对压力的感知方式 压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”。 对以下情况有效: ■消除压力 ■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等) ■改善其他身体不适 ①注意压力来临时自己的变化 采取正念冥想的基本姿势。 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。 ②将意识集中到呼吸上 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。 ③将意识扩散至全身 将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。 继续将注意力扩散至周围的空间。 Point: 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。 四、想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来 本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。 对以下情况有效: ■抑制某个想法的重复出现 ■提高注意力,避免自我厌恶 ■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠 ①扔掉“胡思乱想” 给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。 ②找到例外 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提? 想想一直纠结的这个想法是否有反例。 ③站在先贤的角度看待问题 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢? 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢? ④不要判断好坏 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物? 要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。 ⑤探索原因 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?) 从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。
要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。 思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化) 五、被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法 创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构 大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。 如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。 对以下情况有效: ■平息怒气 ■控制欲望,抑制冲动情绪 ■减肥 ■戒烟 RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写 ①Recognize(认知) 认识到内心的愤怒。 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。 ②Accept(接受) 接受自己愤怒的事实。 对这个事实不加以价值评判,容许其存在。 ③Investigate(调查) 观察一下愤怒时身体有何变化? 心率变化如何? 身体的哪个部位感到紧绷? ④Non-Identification(保持距离) 不要过分纠结自己的情绪。 甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。 Point: RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。 这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈,就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法,就是让你的大脑获得休息。现在找个安静的地方,坐下来,好好调息。开始这场与内在的心灵之旅吧。 当然,当你遇到困难及心理问题时,欢迎拨打心灵热线560-25885或关爱热线78585,这里有专业的心理咨询团队,为您提供7*24小时全天候心理咨询服务! |