重塑节律，让睡眠成为生产力加速器
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关注心理健康，工会伴您左右。大家好，我是心理咨询师晏志明。上一期我们讲了睡眠的危害以及简单的改善方法。但如果已经习惯晚睡和熬夜该怎么办呢？本期我们就向大家分享如何形成规律的睡眠习惯。 1.调整睡眠习惯 首先，需要重新调整生物钟，我们可以通过： 锚定晨光：根据上班时间设定一个绝对起床时间，比如7:00，然后倒推6-8小时即为入睡时间。早上即使熬夜也准时起，不要赖床，白天不要补觉，午休尽量不超过半小时，以免晚上睡不着。 阶梯调整：每3天将入睡时间提前15分钟，直到你早晨起床时感到精力饱满为止。 光疗强化：晨起后10分钟内接触足够光照来唤醒大脑，可以把房间窗帘打开或者在窗前吃早餐。 周末守则：允许懒觉，但不超过平时起床时间2小时。 2.打造舒适睡眠环境 舒适的睡眠环境对提升睡眠质量也十分重要，不舒适的环境让我们难以入睡，即使睡着了第二天醒来也觉得不舒服。我们可以从床铺、温度、光线和声音来改善睡眠环境。 床铺：首先要挑选软硬合适的床垫和高度合适的枕头，其次可以在床上垫上毛毯，毛毯柔软温暖的触感可以帮助我们放松。 温度：睡前1小时把室温调到18℃，这能促进核心体温下降，触发睡意。 光线：给房间挂上遮光窗帘，入睡前半小时不接触手机。 声音：可以尝试听些海浪声、柔和瀑布声等低频占比较多的粉红噪音，有规律的低频声音能给大脑进行温和的按摩，促进深度睡眠。 3.消除睡前焦虑 如果你总是很焦虑，难以入睡，可以试试"90分钟睡前程序"： 睡前90分钟，停止高强度工作，进行10分钟整理收纳，这能降低焦虑值34%。 睡前60分钟，调暗灯光，促进褪黑素（引发困意）分泌。 睡前30分钟，通过渐进式肌肉放松或冥想来放松身体另外，把工作电脑放在客厅，卧室严格执行"电子设备禁入令"，建立空间心理隔离。 4.适量运动 运动也能改善睡眠，但要注意时段。17-19点是最佳时段，运动后6小时体温自然下降，有助于入睡。中午12-13点是轻运动的好时间，花20分钟做瑜伽或者散步能提升下午专注力。但22点后不要运动，因为肾上腺素持续活跃会影响入睡。 5.健康饮食 最后，合理的饮食也能改善睡眠。 助眠营养素：晚饭可以多吃含色氨酸、镁和钙的食物，如温牛奶、小米、香蕉、核桃、杏仁，这些食物能促进褪黑色素的分泌，促进入睡。 饮食黑榜：睡前不要摄入含咖啡因、酒精、高糖、高脂、辛辣、利尿类食品（浓茶、西瓜等），这些食品会让人难以入睡或加重脏器负担，降低睡眠质量。 充足的睡眠是美好生活的第一步，希望大家都能拥有满意的睡眠。今天的分享就到这里，如果大家有心理健康方面的困惑，欢迎拨打心灵热线560-25885或员工关爱热线78585，专业心理咨询师为您提供一对一咨询服务！ |
