睡眠不足对身体的“隐形透支”
|
关注心理健康，工会伴您左右。大家好，我是心理咨询师晏志明。 每年的3月21号是世界睡眠日，这个节日的设立目的是希望引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，今年是第25个世界睡眠日，主题是“健康睡眠，优选之选”。 睡眠是人基础而重要的需求，但在当下快速而忙碌的社会中，充足的睡眠有时是一种奢望。《中国睡眠研究报告2024》显示，我国人均睡眠时常只有6.75小时，比十年前少了整整1个小时！无论是工作加班不得不熬夜，还是凌晨一两点刷手机追剧，人们总是有很多熬夜的理由，但长期熬夜产生的健康债却不断累积。今天，我们就好好聊聊睡眠不足对身体的危害以及一些简单的应对方法。 1.睡眠不足可能导致肥胖 首先，咱们来说说代谢问题。你可能认为熬夜后吃点消夜没什么，但芝加哥大学的研究发现，连续两周每天只睡4小时的人，内脏脂肪面积居然增加了11%！而且，更扎心的是，周末补充睡眠根本没用，实验中补充睡眠组的内脏脂肪还在继续增长。 为什么会这样呢？因为睡眠不足会让抑制食欲的瘦素Leptin减少28%，而让人想吃高热量食物胃饥饿素Ghrelin却飙升24%。所以，熬夜加班时，高热高盐的油炸食品和高糖的奶茶才会显得那么诱人。 那该怎么办呢？如果你不得不熬夜，可以选择高蛋白零食，比如水煮蛋或无糖酸奶而不是碳水解饿。另外，NASA一项研究证实，15分钟的工间小睡也能让压力激素皮质醇水平降低30%。 2.睡眠不足会影响大脑功能 接下来，咱们聊聊大脑。伦敦大学的研究发现，长期缺乏睡眠的人，记忆中枢海马体会缩小，相当于提前衰老3-5年。而且，前额叶皮层活动度也会降低30%，直接导致决策失误率上升45%。 很多人也许遇到过这种情况："明明检查过三遍的合同，第二天发现关键数据填错了。"其实，这不是粗心，而是大脑在睡眠不足下的正常反应。 这时可以试试薄荷精油嗅吸，能让注意力集中度快速提升。另外，重要事项尽量安排在晨间9-11点，这是昼夜节律的认知峰值期。 3.睡眠不足会增加心血管病风险 再来说说心脏。欧洲心脏病学会追踪了127万人，发现凌晨1点后入睡的人，冠心病风险比22点前入睡的人高32%！而且，互联网行业30-40岁猝死案例中，83%都有长期熬夜史。 更可怕的是，如果你打鼾严重，可能会患上阻塞性睡眠呼吸暂停，夜间血氧饱和度可能骤降到70%以下，相当于每夜经历数十次"窒息演习"。北京安贞医院的数据显示，这类患者5年内发生心梗的概率是常人的3.4倍。所以尽量在22:00-23:00入睡，这个时间段被称为"黄金入睡窗口"。 4.睡眠不足会引发负面情绪 睡眠不足还会影响情绪。加州理工学院的实验显示，缺乏睡眠24小时后，情绪中枢杏仁核对负面刺激的反应强度增加60%，而前额叶调控能力下降38%。简单来说，就是情绪容易失控。 某电商团队的调研发现，睡眠不足的管理者在下属眼中"易怒指数"高达4.2星（满分5星），团队离职率也比行业均值高出27%。 当我们情绪失控时，可以试试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复三次后，情绪就会明显得到缓解。另外，把焦虑事项写入"明日待办清单"，能有效的降低睡前焦虑。 5.睡眠不足会降低免疫力 最后，长期睡眠不足会导致免疫力下降。德国吕贝克医院的实验显示，通宵熬夜后，抗癌主力NK细胞活性下降28%，疫苗抗体生成量减少50%，炎症因子IL-6水平升高40%。 一些企业的流感季数据也显示，日均睡眠＜6小时的员工，中招率是规律作息者的2.3倍，病程平均延长1.8天。这种情况我们可以适当补充维生素D，既能改善睡眠深度，又能提升免疫力。 睡眠不足的危害不容小觑，而充足的睡眠是美好一天的开始，所以从今天开始，重视你的睡眠吧！今天的分享就到这里，如果大家有心理健康方面的困惑，欢迎拨打心灵热线560-25885或员工关爱热线78585，专业心理咨询师为您提供一对一咨询服务！ |
